Углеводдор органикалык кошулмалар жана тирүү организмдердин бардык клеткаларында жана ткандарында болот. Аларсыз жашоо мүмкүн эмес. Түзүлүшү боюнча жөнөкөй жана татаал болуп экиге бөлүнөт, биринчилери тез, жогорку гликемиялык индекси бар, заматта бузулат, энергияга айланганга үлгүрбөй, теринин астына май түрүндө топтолот. депозиттер. Төмөн углеводдор диетасы диетаны белоктор менен каныктырууга жана карбонгидраттарды мүмкүн болушунча азайтууга багытталган.
Колдонуу үчүн көрсөткүчтөр
Ашыкча салмак адамдын сырткы көрүнүшүнө гана терс таасирин тийгизбестен, ден-соолукка коркунуч келтирет. Бул жүрөк-кан тамыр оорулары, кант диабети өнүктүрүү коркунучун алып келет, ал муундарга жана омурткага ашыкча жүк болуп, алардын патологиясы алып келет. Ошондуктан, карбонгидрат аз диетанын пайдасы айдан ачык - ашыкча салмактан арылуу, оорулардын пайда болуу коркунучун алдын алуу же аларды дарылоого салым кошуу.
Төмөн карбонгидрат диета 2 жана 1 типтеги диабет үчүн
Белоктордун жана майлардын сиңүүсү углеводдорго караганда бир топ жай жүрөт. Бул инсулин чыгарууну азайтууга жардам берет жана 2-тип кант диабетин дарылоодо колдонулат. Оору аныкталганда бейтаптарга биринчи сунуштар арыктоо жана туура тамактануу болуп саналат. Төмөн гликемикалык индекси бар диета кандагы глюкозанын деңгээлин төмөндөтүү үчүн натыйжалуу экени далилденген.
1-типтеги диабет инсулинге көз каранды жана гормондор канттын көлөмүн углеводду керектөөнүн негизинде жөнгө салууга мүмкүндүк берет да, диета аркылуу шишиктерден качуу жакшы. Бул топтун кант диабети менен ооруган адамдарда инсулин уйку бези тарабынан таптакыр өндүрүлбөйт, ошондуктан анын дозасын углеводдорду эсептөө менен аныктоо керек.
1-типтеги кант диабети үчүн аз карбонгидрат диетаны колдонууда, гипогликемиялык команы козгобоо үчүн бул жагдайды эске алуу зарыл.
Жогорку холестерол үчүн төмөн углевод диетасы
Холестерин - бул майлуу спирт, анын 80% организмде өндүрүлөт, калганы тамактан келет. Ал жогорку жана төмөнкү тыгыздыктагы кошулмалар болуп бөлүнөт. Акыркысы "жаман холестерол" деп аталат, анткениалар кан тамырлардын ички дубалдарына тыгылып, аларды тыгып коюшат. Бул инсультка жана инфаркттарга алып келет. Жигердүү жашоо образы, жаман адаттардан арылуу жана керектелген майларды, атап айтканда, майлуу сүт азыктарын, май, этти азайтуу, алардын катышына таасир этүүгө жана зыяндууларын азайтууга жардам берет. Чийки жашылча-жемиштер, углеводу көп ширелер абдан пайдалуу. Ошондуктан, эгерде сизде холестерол көп болсо, карбонгидратсыз диетаны колдонууга болбойт.
Гипертония үчүн карбонгидрат аз диета
Гипертония кан басымынын жогорулашы менен мүнөздөлөт жана баш оору, баштагы ызы-чуу, баш айлануу, жүрөк айлануу, көздүн алдындагы тактар, жүрөктүн тез кагышы менен мүнөздөлөт. Жаман абалдан тышкары, бул өмүргө коркунуч туудурат, анткени. . . жүрөк жетишсиздигине жана кан агууга алып келет.
Оорунун себептери ар кандай: тукум куучулуктан начар жашоо образына, тамактанууга, ашыкча салмакка чейин. Гипертония менен арыктоо үчүн, оору жогорку холестерол менен коштолбосо же атеросклероз менен оорубаса, кыска мөөнөттүү карбонгидраттуу диетаны колдонсоңуз болот.
Гипертониялык оорулуулар үчүн дасторкондогу эң керектүү азыктар кургатылган өрүк, мейиз, банан, бал, жашылчалар. Малдын майына, тузга, спирт ичимдигине чектөөлөр киргизилет.
арыктоо үчүн төмөн углеводдор диеталары
Диетологдор карбонгидрат керектөөнү чектөөгө негизделген көптөгөн тамактануу системаларын иштеп чыгышкан. Алардын кээ бирлери белокторго - карбонгидраттуу белок диеталарына, башкалары майларга - майлуу диеталарга басым жасашат. Эң популярдуу болгондордун айрымдарын сунуштайлы.
Төмөн углеводдор диетасынын маңызы
Төмөн углеводдор диетасы энергия булагынын ролун майларга которот. Ал көбүнчө гликогенден алынат, ага глюкоза зат алмашуу реакцияларынын натыйжасында айланат. Анын запастарынын түгөнүшү өзүнүн майлуу запастары колдонула баштаганына алып келет.
Диетанын маңызы – тез карбонгидраттарды рациондон чыгарып салуу, татаалдарын азайтуу, организмди белоктор, клетчатка жана пайдалуу заттар менен каныктыруу. Анын башка эрежелерине аз-аздан жана тез-тез тамактануу, суюктукту көп ичүү (белокторду сиңирүү үчүн зарыл шарт), биринчи тамакты ойгонгондон бир сааттан кийин, акыркысын уктаардан 2 саат мурун уюштуруу кирет. Диетадан таттуулар, ун, сода, фастфуд, таттуу мөмөлөр жана мөмөлөр, маринаддар, майонез, ышталган тамактар толугу менен чыгарылат.
Төмөн углевод Аткинс диетасы
Анын негизги фазасы 2 жумага эсептелген, бирок ал бир кыйла узакка созулат жана 10 кг салмактан арылууга убада берет. Анын автору, америкалык кардиолог Роберт Аткинс изилдөөлөрдүн негизинде ашыкча салмак менен күрөшүү үчүн аны атайын иштеп чыккан. Диета көптөгөн атактуулар тарабынан ийгиликтүү колдонулгандыктан "Голливуд" диетасы деп да аталат.
Мындай тамактануунун негизги эрежеси - менюдан углеводдорду толук алып салуу. Чынында, бул белок, анткениАнын курамында негизинен белоктор бар, бирок майлар жок эмес. Бул тандемде алар арыктоого көмөктөшөт деп эсептелет.
Аткинс диетасы 4 этаптан турат. Биринчи узактыгы 14 күн, анын ичинде карбонгидрат алуу күнүнө 20 г чейин кыскарган. Бул этапта олуттуу өзгөрүүлөр метаболизмде пайда болот, кетоз процесси башталат, б. а. Организм инсулинди өндүрүү үчүн жетиштүү глюкозаны чыгарбайт.
Кийинки этаптарда карбонгидраттар акырындык менен жума сайын менюга кошулат, ошол эле учурда дене салмагын көзөмөлдөйт. Ал азайбай калганда, керектөө чениңиздин акыркы суммасын алыңыз.
Бул диетанын артыкчылыгы - ачкачылыктын жоктугу, анткени белоктор жакшы насыйт.
Доктор Бернштейндин Төмөн углевод диетасы
Кант диабети менен ооругандар үчүн иштелип чыккан жана кандагы глюкозаны нормалдаштыруу үчүн колдонмо болуп саналат. Бул алгач сыноо жана ката аркылуу өзү үчүн иштелип чыккан, анткени ал бул оорудан жапа чеккен. Ал иштеген заводдо биринчи глюкометрлерди чыгаруунун аркасында сутканын ар кайсы убактарындагы гликемиялык деңгээлге байкоо жүргүзүүгө жана анын тамак-ашты кабыл алуудан жана инсулинди киргизүүдөн кийинки өзгөрүү схемасын аныктоого мүмкүн болгон.
Көрсө, кандагы глюкозанын деңгээлин кармап туруу менен толук кандуу жашоого жана иштөөгө болот экен. Анын техникасын таанууга жетүү үчүн Бернштейн дарыгер катары машыгып, өзүнүн теориясын жарыялап, анын далили катары татаал диабет менен бышып карыганга чейин жашашы керек болчу.
Бернштейндин аз углеводдор диетасы ар кандай дан эгиндери, кант, майы аз сүт азыктары, мөмө-жемиштер жана жемиштер сыяктуу тамак-аштарга толук тыюу салууга негизделген. Ошол эле учурда инсулин колдонулат (1-типтеги диабет үчүн), кантты азайтуучу дары-дармектер, канттын деңгээлинин динамикасы көзөмөлдөнүп, дары дозалары жекече жөнгө салынат.
Төмөн углеводдор диета Enheld
Энхелд – батыштык диетолог, ал чыныгы бестселлерге айланган аз углеводдор, майлуу диеталар темасында бир нече китеп жазган. Практикалык дарыгер, ал ашыкча килограммдан арылуу үчүн майды колдонуудан жакшыраак жол жок экенин жана жүрөк-кан тамыр оорулары менен майлуу тамак-аштын ортосунда эч кандай байланыш жок экенин ырастайт.
Enhalda диетасы кант жана таттуу заттарды алмаштыруучуларга, крахмал камтыган тамак-аштарга (картошка, күрүч, ак жана күрөң нан, ал тургай бүт дан азыктары), эртең мененки дан азыктары, алкоголсуз суусундуктар, сыра, маргарин, таттуу жемиштер жана кургатылган жемиштерге тыюу салат.
Бирок сизде каалаган эт, балыктын бардык түрлөрү, жумуртка, жер үстүндө өскөн жашылчалар, май, сүт (майсыздан башка) жана сүт азыктары, сырлар, жаңгактар, кычкыл жемиштер болот. Сабиз, кызылча жана редиска сыяктуу тамыр жашылчаларынын орточо өлчөмү алгылыктуу.
Таттуу тиштери барлар үчүн жакшы жаңылык, жок эле дегенде, 70% какао камтыган шоколаддын пайдасы жөнүндө кабар болот, ал эми алкоголду сүйгөндөр анда-санда бир аз кургак шарап, коньяк же виски сатып ала алышат, негизгиси алардын курамында кант жок. .
Төмөн углеводдуу Дюкан диетасы
Досуна семирүү менен күрөшүүгө жардам берүү үчүн тамактануу маселелерин чечкен Дукан бир жумада үч килограммдан ашык арыктоого мүмкүндүк берген диетаны иштеп чыккан. Бул ага диетолог катары ишмердүүлүгүн улантууга түрткү берди. Азыр анын эмгегин көптөгөн өлкөлөрдө ийгиликтүү колдонушат.
Анын диетасы аз углеводдор жана белок болуп саналат, уруксат берилген тамак-аш азыктарынын тизмеси 72 позицияны камтыйт, жегенге катуу чектөөлөр жок, ал тургай, татымалдарды колдоно аласыз.
Ошондой эле көп ичүү керек, ар дайым рационуңузга сулу кебегин киргизүү, өзүңүздү орточо көнүгүүлөрдү жасоо, сейилдөө керек.
Диета Дукан турат бир нече этаптары, алардын узактыгы көз каранды канча салмагын похудеть. Ошентип, 5 кг арылуу үчүн, биринчи этап "чабуул" 2 күнгө созулат, экинчи "алмашуу" - 15 күн, үчүнчү "консолидация" - 50 күн. 10 кг арыктоо үчүн, тиешелүүлүгүнө жараша 3, 50 жана 100 күн талап кылынат, ж. б. Акыркы "стабилдештирүү" да берилген, анда жоголгон салмагын калыбына келтирбөө үчүн диетаны андан ары туура уюштуруу боюнча сунуштар камтылган.
Биринчи этап камтыйт таза протеин меню, жок майлар жана углеводдор, ошондой эле 1, 5 аш кашык отруга күн сайын жана көп суюктук.
Экинчиден, протеиндик азыктар жана жашылчалар менен белоктор алмашат. Бул 1/1, 3/3 же 5/5 схемасы болушу мүмкүн, сиз канча килограммга арыкташыңыз керек. Чоңураак боштук, ошого жараша, көбүрөөк алып салат.
Үчүнчү фазада - мурункулардын азыктары жана мурда тыюу салынган аз өлчөмдөгү азыктар, мисалы, макарон, күрүч, картошка, гречка, буурчак, чочконун эти жана бир нече кесим нан.
"Стабилдештирүү" жаңы салмакта калуу үчүн тамактануунун дагы бир ыкмасы катары каралышы керек: суюктукту көп ичүү, бир нече аш кашык отрубка, чексиз белоктор жана жашылчалар, суткасына орточо 2 ар кандай крахмалдуу тамактар.
Төмөн углеводдор вегетариандык диета
Белоктун кадимки булагы (эт, балык, жумуртка) алар үчүн кабыл алынгыс болгондуктан, вегетарианчылар үчүн аз углеводдор диетасы колдонулабы? Эреже катары, бул категориядагы адамдар ашыкча салмактуу эмес, бирок углеводдорго чыдамсыздык болушу мүмкүн, аларды керектөөнү минималдаштырууга мажбурлайт.
Адатта, вегетариандар протеинди буурчактан жана дандан алышат, бирок алар углеводдорго бай. Кара куурай үрөнү бул продуктылар үчүн толук алмаштырылышы мүмкүн. Анын салмагы 28 г үчүн, 16 г белок болуп саналат, ошондой эле алар ден соолук омега-3 май кислоталарын камтыйт.
Менюдагы башка азыктарга жаңгактар, авокадо, салат жалбырагы, спаржа, өсүмдүк майы жана балырлар кирет.
Кош бойлуулук учурунда төмөн карбонгидрат диета
Баланын курсагында толук өнүгүшү үчүн болочок эне туура жана салмактуу тамактанышы керек. Ар кандай диета анын бир жактуулугунан жабыркайт, демек түйүлдүк эч нерсе албайт. Ошондуктан диетада ар кандай тамак-аш топтору керек: майлар, белоктор, углеводдор, микроэлементтер, клетчатка, витаминдер. Ошентип, карбонгидрат аз диета кош бойлуу аялдарга каршы.
Меню бир жума бою аз углеводдор диетасы
Карбонгидраттарга бай тамак-аштардан тышкары, аз углеводдор диетасында менюңузду диверсификациялоо үчүн колдоно тургандардын чоң тизмеси бар. Ар бир тамактануу системасы өзүнүн схемасын сунуш кылат, бирок жуманын менюсу мындай болушу мүмкүн:
1-күн:
- эртең мененки тамак - 2 кайнатылган жумуртка, грейпфрут, чай;
- 2 эртең мененки тамак - бир кесим сыр, салат жалбырактары;
- түшкү тамак - бышырылган тоок төшү, жашылча салат;
- түштөн кийинки тамак - йогурт;
- кечки тамак - бышырылган балык.
2 - күн:
- эртең мененки тамак - каймак, кофе менен толтурулган быштак казанга;
- 2-эртең мененки тамак - капуста жана сабиз салаты;
- түшкү тамак - балык, спаржа;
- түштөн кийинки тамак - кефир;
- кечки тамак - гриль эт жана жашылча.
3-күн:
- эртең мененки тамак - жашылча менен омлет;
- 2 эртең мененки тамак - авокадо жана чабак менен салат;
- түшкү тамак - сүзмө менен картошкасыз козу карын шорпо, бир кесим нан нан;
- түштөн кийин снэк - быштак;
- кечки тамак - бышырылган торпок, жашылча.
4-күн:
- эртең мененки - май менен кантсыз сулу;
- 2 эртең мененки тамак - бышырылган кычкыл алма;
- түшкү тамак - тефтели, салат;
- түштөн кийин закуска - грейпфрут;
- кечки тамак - жашылча рагы.
5-күн:
- эртең мененки тамак - быштак, кофе;
- 2 эртең мененки тамак - зайтун майы менен кийинген бадыраң, помидор, калемпирден жасалган салат;
- түшкү тамак - тоок эти, брокколи, түстүү капуста;
- түштөн кийинки тамак - йогурт;
- кечки тамак - 2 жумуртка, жашылча салат.
6-күн:
- эртең мененки - сүт гречка боткосу;
- 2 эртең мененки тамак - грейпфрут;
- түшкү тамак - тоок сорпосу шорпо, нан тост;
- түштөн кийинки тамак - кефир;
- кечки тамак - гриль баклажан, балык.
7-күн:
- эртең мененки тамак - жумуртка жана кальмар салаты, алма;
- 2 эртең мененки тамак - грек салаты;
- түшкү тамак - кызыл борщ, нан;
- түштөн кийин закуска - грейпфрут;
- кечки тамак - ичине жашылча менен бышырылган скумбрия.
2 типтеги диабет үчүн меню
2 типтеги кант диабети менен, менюдан тез углеводдорду алып салуу керек, анткени. алар кандагы глюкозанын кескин секирүүсүнө алып келет. Гликемикалык индекси 50-55 бирдиктен ашкан бардык продуктылар бейтап тарабынан колдонулбашы керек. Жогорудагы меню диабетиктерди тамактандыруу үчүн колдонулушу мүмкүн. Ошондой эле актуалдуу болуп саналат диеталык даярдоо ыкмалары, аз майлуу сорттору балык жана эт, жана сүт азыктары.
Төмөн карбонгидрат диета меню 2 жума
Кыска мөөнөттүн ичинде арыктоо үчүн катуу ыкмаларын жактыргандар үчүн катуу диеталар бар. Төмөн углеводдор диета меню 2 жума (тамак-аш күнүнө бөлүнөт бир нече тамак).
Күндөр:
- 1 - 200 г тоок эти, 300 мл жашылча ширеси, 2 стакан суу, бир стакан көк чай, чөптөрдүн кайнатмалары (ромашка, мелисса, итмұрын). Ичүү бардык диета мезгилдин ар бир күнү үчүн актуалдуу болуп саналат;
- 2 - бир ууч жаңгактар, жарым грейпфрут, помидор, кайнатылган балыктын бир бөлүгү, кефир;
- 3 - алма, бууга бышырылган эт;
- 4 - порция жашылча кайнатмасынан, майсыз эт менен бышырылган тефтели;
- 5 - кайнатылган жумуртка, буурчак шорпо, 150 г тоок, йогурт;
- 6 - 2 апельсин, бир стакан сүт, 2 жумуртканын агы бир омлет;
- 7 - 200 г кызыл балык, жашылча салаты, кантсыз кофе;
- 8 - катуу сыр бир нече кесим, кайнатылган тоок;
- 9 - жашылча шорпо, омлет, айран, кофе;
- 10 - жаңгак, грейпфрут, этсиз жапайы күрүч палоосу;
- 11 - 150 г бууга бышырылган уй эти, капуста жана сабиз салаты;
- 12 - жасмык шорпо, ветчина 100 г, банан, кофе;
- 13 - вегетариандык шорпо, нан;
- 14 - оор суусундуктар, айран, жаңгактар.
Бул диета дени сак адамдарга гана ылайыктуу. Узак мөөнөттүү аз углеводдор диетасы үчүн, мисалы, бир ай бою сиз Dukan системасын колдонуп, анын менюсун кармансаңыз болот.
Төмөн углеводдор диетасынын рецепттери
Көптөгөн рецепттер аз углеводдор диетасында кантип тамак жасоо керектигин айтып берет.
Шорпо.Алар суу же сорпосу менен бышырылган болот.
- Жашылчатөмөнкү ингредиенттерди камтыйт: брокколи, түстүү капуста, бир аз сабиз, помидор, пияз (картошка колдонулбайт). Баштары гүл гүлүнө бөлүнөт, калганын кесип, кайнак суюктукка малып, даяр абалга келтирет.
- Козу карын шорпосу:сорпого майдаланган шампиньондор, майдаланган кайра иштетилген сыр, пияз кошулат, ал эми майдаланган укроп бышыруу аяктаганда кошулат.
- Капуста шорпо:майдаланган капуста, таттуу калемпир, жашыл буурчак сууга кайнатып, бир кашык зайтун майы менен татылат.
ботко.Диета менюсунда маанилүү, анткени. . . Алар була жана көптөгөн аш болумдуу заттардын булагы болуп саналат. Төмөн углеводдор диетасы үчүн эң жогорку белокту камтыган дан азыктарын тандоо керек. Аларга гречка, сулу, квиноа кирет, алар биздин райондо анча кездешпейт. Суу же кантсыз табигый сүт менен бышырыңыз.
Аз углеводдуу диета үчүн витаминдер
Төмөн углеводдор диетада отурганда организм С витамининин жетишсиздигинен жабыркайт. В тобундагы витаминдер менен бирге углеводдорду ыдыратууга жардам берет. D болбосо кальций сиңирилбейт. Хром жана цинк зат алмашуу реакциялары үчүн да керек. Ошондуктан, аз карбонгидрат диетада, сиз жеке витаминдерди кабыл албайсыз, бирок витамин-минералдык комплекстерди тандаңыз. Бул боюнча дарыгерге кайрылуу жардам берет.
Төмөн карбонгидрат диета жана бигуанид
Бигуанид - кандагы кантты төмөндөтүүчү дары. Кант диабети менен ооругандар ичет, кээде арыктоо үчүн да ичет. Эгерде диетада бир аз углевод бар болсо, анда бигуанид жөнүндө эмне айтууга болот? Ал семирүү менен кант диабети, гипертония, жогорку холестерол көлөмүн, жүрөк-кан тамыр системасынын бузулушуна, жана башка өзгөчө учурларда күчөгөн арыктоо максатында аны колдонуу сунуш кылынат.
Эгерде бигуаниддерсиз диета, аз углеводдор алкоголдук ичимдиктер (кургак шарап, виски, нөл-карбонгидрат сыра) жок болсо да, калориясы күнүнө 1200 ккалдан төмөн түшпөсө, препаратты колдонуу коопсуз болушу мүмкүн. ) тыюу салынган эмес.
Алар бигуанидди аз дозада иче башташат - суткасына түнү, кечки тамактан кийин 500 мг. 1-2 жумадан кийин көбөйтүлүп, акырындык менен 1500-2000 мг чейин жеткирилет.
Эмне мүмкүн жана эмне болбойт?
Төмөн углеводдор диетасында колдонулушу мүмкүн болгон көптөгөн продуктулар жогоруда бир нече жолу айтылган, бирок кыскача айтканда, биз сизге эскертебиз:
- эт - торпок, уй эти, коён, үндүк, тоок эти, ошондой эле ички азыктар;
- жашылчалар - жалбырактуу жашылчалар, капуста, цуккини, болгар калемпири;
- жумуртка;
- жемиштер - грейпфрут, апельсин, лимон, карагат, клюква, кулпунай, анар, жашыл алма;
- жаъгактар - жаңгак, бадам, карагай, ашкабак уруктары, күн карама уруктары, кунжут уруктары;
- сүт азыктары - жөнөкөй йогурт, айран, быштак, каймак, толук сүт.
Эмне жей албайсың?Карбонгидраттуу диетаны карманганда, ар кандай колбасаларды, кондитердик азыктарды, нан жана булочкаларды, картошка, күрүч, манна, макарон, банан, жүзүм, курма, инжир, кантты жей албайсыз. Ар кандай диетадагыдай эле, туздалган бадыраңдар, ышталган тамактар, таттуу суусундуктар, желе, майонез, кетчуп жана майлуу соустар кабыл алынбайт. Майга кууруп, терең кууруу сыяктуу бышыруу ыкмалары туура келбейт.
Каршы көрсөтмөлөр
Кош бойлуу, бала эмизген аялдар, балдар жана өспүрүмдөр үчүн аз углеводдор диета сунушталбайт.
Мүмкүн болгон тобокелдиктер
Карбонгидраттын жетишсиздиги суусузданууга алып келиши мүмкүн, бул боор менен бөйрөктөрдү тобокелге салат. Ошондой эле клетчатка жетишсиз болуп, ичегилердин кыймылын азайтып, ич катууга алып келет. Диета менен байланышкан тобокелдиктерге мээнин активдүүлүгүнүн төмөндөшү, кальцийдин жетишсиздиги жана холестериндин көбөйүшү кирет.
Төмөн углеводдор диетасынын дагы бир жагымсыз жагы - кетоз. Бул кетондордун көбөйүшү менен мүнөздөлөт - карбонгидрат фрагменттери, майлардын ажырашынын продуктусу. Алар боордо май кислоталарынан пайда болот. Мүмкүн болгон кыйынчылыктар организмдин интоксикациясынын ыктымалдыгы, маанилүү органдардын бузулушу: боор жана бөйрөк.
Сын-пикирлер
Сын-пикирлерге ылайык, арыктоо үчүн аз углеводдор диетасын колдонгондордун, алар чындыгында арыктоого жетишти. Кээде натыйжасы бир айда 10 кг жеткен. Көптөр башкаларга караганда бир топ жеңил болгонун белгилешти, анткени. . . белоктор же майлар менен чектелбейт (кайсысы тандалганына жараша).
Алар белгилеген дагы бир артыкчылыгы - бүтүргөндөн кийин тамакка тийбейсиз. Модерацияны сактоо менен сиз учурдагы салмагыңызды узак убакытка сактай аласыз.